غذاهای مفید برای صبحانه

شما هم از آن‌هایی هستید که صبح‌ها با عجله آماده می‌شوید و برای صبحانه خوردن وقت ندارید؟
شما هم تکرار چندباره جمله «دیر شد» را، به اضافه یک لیوان چای هنوز داغ و یک کیک یا کلوچه کارخانه‌ای، گذاشته‌اید جای صبحانه؟ متاسفانه شما در این مشکل تنها نیستید. آمارها نشان می‌دهد ۱۰ تا ۳۰ درصد نوجوانان و بزرگسالان صبحانه را نادیده می‌گیرند. نخوردن صبحانه، به خصوص در دختران ۱۳ تا ۱۷ ساله، خیلی شایع است.
حالا فکر می‌کنید با صبحانه نخوردن چه چیزهایی را از دست می‌دهید؟ شاید فکر کنید «با ناهار و شام جبرانش می‌کنم.» اما موضوع به همین راحتی‌ها هم نیست. وقتی می‌فهمید چه کلاهی سرتان رفته که بدانید دانشمندان فهمیده اند کسانی که صبحانه نمی‌خورند، تمرکز کمتری دارند و بیشتر از بقیه مجبور می‌شوند از کار و مدرسه غیبت کنند.

مطالعات زیادی هم نشان داده که پیشرفت تحصیلی و رفتار دانش آموزان صبحانه خور، بهتر از بقیه دوستان شان در مدرسه است. بی خود نیست در خیلی از کشورها، از جمله کشور خودمان، طرح صبحانه رایگان در مدرسه مطرح شده است. متخصصان تغذیه معتقدند، دست کم چهار دلیل برای شروع یک روز خوب با صبحانه وجود دارد.

صبحانه بخورید ،چاق نشوید
خوردن صبحانه می‌تواند احتمال چاق شدن را کم کند. البته منظور دانشمندان از صبحانه احتمالا آن چیزی نیست که خیلی از ما فکر می‌کنیم: سه چهار تخم مرغ نیمرو یا سوسیس سرخ شده چرب و پرکالری لای چند نان باگت با کلی خیار شور (چیزی که یک راست ما را به اورژانس می‌فرستد!) یک صبحانه سبک و سالم، می‌تواند فایده‌هایی برای شما داشته باشد که حتی در خواب هم نمی‌توانستید ببینید.
ثابت شده نخوردن صبحانه، می‌تواند تا ۵/۴ برابر استعداد چاقی را زیاد کند که این مقدار در نوجوانان و بزرگ‌سالان به یک اندازه است.

دیابت نگیرید
محققان متوجه شده‌اند خوردن صبحانه می‌تواند احتمال ابتلا به اختلالات قند خون را به نصف کاهش دهد که این در پیش‌گیری از دیابت وکلسترول بالا نقش دارد. به همین دلیل، دانشمندان معتقدند کسانی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر از بقیه امکان دارد دچار چاقی، پیشرفت دیابت و حتی حمله قلبی شوند.
محققان می‌گویند: «خوردن چیزی به عنوان صبحانه در ابتدای روز، باعث تعدیل قند خون و در نتیجه تنظیم انرژی و اشتها می‌شود.» آن‌ها معتقدند: «کسانی که صبحانه می‌خورند در طول روز کمتر گرسنه می‌شوند و بنابراین در خوردن کمتر زیاده‌روی می‌کنند. به همین دلیل، آن‌ها صبحانه را مهم‌ترین وعده غذایی روز می‌دانند.»

آرامش داشته باشید
سلامت جسمی تنها نتیجه حاصل از صبحانه نیست، بلکه تحقیقات دانشمندان که در مجله بین المللی علم غذا وتغذیه آمده، نشان می‌دهد کسانی که هر روز صبحانه حاوی غلات مصرف می‌کنند، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی وضعیت بهتری دارند.

عمرتان طولانی می‌شود
کسی چه می‌داند! شاید اگر شما هم سر سفره صبحانه بنشینید، به سال‌های عمرتان افزوده شود. محققان جورجیایی دریافته اند، کسانی که به سن ۱۰۰سالگی رسیده اند، در طول مدت عمرشان منظم تر و بیشتر از بقیه صبحانه می‌خورده‌اند. مگر نه این که شما این صفحه‌ها را می‌خوانید تا حتی اگر شده یک دقیقه به عمرتان اضافه شود؟

صبحانه شاهانه
به تازگی دانشمندان انجمن قلب آمریکا، درباره مواد غذایی که درصبحانه مصرف می‌شود، تحقیق کرده‌اند تا بفهمند چه نوع موادی بیشتر به حفظ سلامتی کمک می‌کند. مطالعات آن‌‌ها نشان می‌دهد بهتر است در سفره صبحانه، نماینده‌ای از حداقل چهار گروه غذایی اصلی حاضر باشد.
نان: افرادی که هر روزغلات کامل به عنوان صبحانه می‌خورند، بیشتر از فواید آن سود می‌برند. این افراد ۱۵ درصد کمتر دچار اختلال سوخت و ساز قند در بدن‌شان می‌شوند. در ضمن، جذب ویتامین‌های ضروری و املاح هم در این گروه بیشتر است.
نان جو: جو، ۴۰ درصد بیشتر از کورن فلکس اشتها را کم می‌کند. علتش هم این است که فیبر بیشتری دارد. اگر می‌خواهید چند کیلو وزن کم کنید ، باز فیبرهای مهربان به یاری شما می‌آیند. محققان انجمن پزشکی آمریکا می‌گویند: «کالری غذاهای پرفیبر کمتر است، بنابراین افرادی که رژیم غذایی پر فیبر دارند، کمتر اضافه وزن پیدا می‌کنند. علاوه بر این، فیبر سرعت هضم غذا را کم می‌کند و باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنیم. این خاصیت، مخصوصا صبح‌ها مهم‌تر است.»
عدسی: حبوبات هم اجزای پر ارزش صبحانه اند. عدسی، لوبیا و چیزهایی مانند آن‌ها می‌توانند هم منبع خوبی برای پروتیین باشند و هم شما را برای شروع یک روز تازه پر از انرژی کنند.
سبزی خوردن: با اضافه کردن دست کم یک واحد میوه و سبزی، می‌توانید صبحانه‌تان را به یک وعده غذایی پر ارزش تبدیل کنید.
نکته این‌جاست که باید روزی پنج واحد میوه و سبزی مصرف کرد و می‌توان تصور کرد کسی که روزش را با میوه یا آبمیوه شروع نکند و بقیه روز هم خوردن آن‌ها را فراموش کند. این یعنی از دست دادن یک سپر خوب و محکم در برابر حمله بیماری‌های قلبی، سرطان و غیره. یک بشقاب کوچک سبزی خوردن روی میز صبحانه، می‌تواند هم سفره را زیباتر کند و هم این نکته کوچک را از فایده‌های بی‌شمار آن، به یادمان بیاورد.
آب پرتقال: تنها با یک لیوان آب پرتقال در روز، می‌توانید کلسترول خوب (اچ-دی-ال)را در بدن‌تان بالا ببرید و از رسوب کلسترول بد در دیواره رگ‌ها و بسته شدن آن‌ها جلوگیری کنید. این چیزی است که محققان در مجله تغذیه بالینی آمریکا ادعا کرده‌اند.
ضمن این که آب پرتقال، پتاسیم زیادی دارد که می‌تواند خطر فشار خون بالا و سکته را کم کند. فایده‌های ویتامین c هم با اعضای گروه سبزی‌ها و میوه‌ها به دست می‌آید؛ در این فصل هم که مرکباتی مثل پرتقال، لیموشیرین و نارنگی در دسترس همه هست.
قندهای ساده: یک صبحانه خوب صبحانه‌ای است که در آن یک قند ساده هم حاضر باشد. بهتر است در درجه اول عسل و قندهای طبیعی را انتخاب کنید؛ چیزهایی مانند خرما، شیره خرما، شیره انگور. اگر از این شیرینی‌ها در دسترس تان نبود، از مربا، قند و شکر معمولی استفاده کنید، البته در حد متعادل؛ به طوری که تقریبا ۱۰ درصد کل انرژی صبحانه از این قندهای ساده تامین شود.
گروه لبنیات: شیر و پنیر را نیز می‌توان توصیه کرد. می‌توانید برای خوراک اصلی صبحانه،گاهی تخم‌مرغ را هم جایگزین پنیر کنید، اما بهتر است به جای سرخ کردن تخم مرغ (همان نیمروی دوست داشتنی)، آن را آب پز کنید.
مغزها: برای تامین انرژی بیشتر و چربی‌های مفید، مقداری از مغزها، مخصوصا گردو با صبحانه توصیه می‌شود.