تیتر : نکات تغذیه ای در شب امتحان
خلاصه : به کارگیری نکات و توصیه های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش میدهد
متن کل خبر : بسیاری از دانش آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می پردازند و تصور می کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می توان بازده فکری را افزایش داد.
1- در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.
2- بررسی های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب امتحان مفید هستند.
3- صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیر استفاده شود.
4- کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه ی مفصلی بخورند، توصیه می کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
5- بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.
6- خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
7- خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی در کاهش اضطراب می کند، زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.
8- مصرف سبزی و میوه های تازه توصیه می شود.
9- در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
10- در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیتهای غذایی و سوء هاضمه قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذا را خوب بجوید و به آرامی میل کنید.
11- در طول روز آب کافی بیاشامید، اما دقت داشته باشید که آشامیدن آب و نوشیدنی های دیگر در وسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ می شود.
12- از مصرف زیاد شیرینی جات و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی ها ممکن است در نگاه اول انرژی زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد.
13- بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب در طول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلکه سبب چاقی می شود.
14- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل میل کنید.
15- مصرف روزانه یک لیوان شیر، برای ایجاد آرامش در طول دوران امتحان موثر است.
16- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.
17- ماست و دوغ ترش، خواب آور است، اما خوردن ماست شیرین مفید است.
18- از خوردن قهوه و چای پُررنگ، خودداری کنید، ولی چای کم رنگ مفید است.
19- تغذیه متعادل و متنوع شامل نان و غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت ها و میوهها سبب کاهش استرس در زمان امتحان می شود.
20- اگر احساس خستگی می کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی شود.
زیبا کاوه یی
هفته نامه سلامت
برای کمک به سایت روی بنر تبلیغاتی زیر کلیک کنید
با اضطراب و استرس شب امتحان چکار کنیم؟
ره ۲۰ یکی از عوامل مهم ایجاد استرس و اضطراب در دانش آموزان است. بیست، نمرهای است که اکثر والدین و دانش آموزان در پی آن هستند، در حالی که این نمره بیانگر یادگیری کامل از سوی دانش آموزان نیست بلکه فقط نشان میدهد که دانش آموز مطالب کتابهای درسی خود را خوب حفظ کرده است.
پریسا دختری ۱۶ ساله است که برای درس و مدرسهاش اهمیت خاصی قائل است. والدین او حساسیت فوقالعادهای نسبت به نمرات و امتحانات او دارند و همین مساله شبهای امتحان را برای پریسا به کابوسی بزرگ تبدیل میکند. گرچه او همیشه درسهایش را به موقع حاضر میکند اما اضطراب شب امتحان، اغلب نتیجه کارش را خراب میکند.
او دلش میخواهد شب امتحان هیچوقت نرسد. مرتب خودش را سرزنش میکند که چرا با اینکه شاگرد زرنگی است و مفاهیم درسیاش را بهخوبی فرا گرفته نمیتواند از عهده پاسخ گویی به سوالات امتحان برآید. همیشه سر جلسه امتحان دلشوره دارد و نگرانی گرفتن نمره کمتر، امانش را میبرد. از طرف دیگر، سفارشهای پدر که از او میخواهد هر طور شده نمره ۲۰ بگیرد، او را آرام نمیگذارد. مدام از خود میپرسد، روزی میرسد که چیزی به نام امتحان وجود نداشته باشد؟پدر و مادر پریسا اعتقاد دارند، برای بهتر شدن وضعیت امتحانات دخترشان از هیچ کاری دریغ نکردهاند. شما هم همینطور فکر میکنید؟
همه انسانها اضطراب را در زندگی خود تجربه میکنند و این کاملا طبیعی است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهای تهدیدکننده و تنشزا مضطرب شوند. اضطراب اگر در برابر عاملی حقیقی ایجاد شود، سازنده است چون فرد را از خطر دور میکند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، غیرعادی است و نه تنها سازنده نیست، بلکه آثار مخرب و زیانباری نیز دارد. در رابطه با اضطراب امتحان، باید نوع اضطراب بررسی شود که واقعی است یا اخلاقی. اضطراب واقعی بر اثر تسلط نداشتن بر مطالب درسی حاصل میشود و اضطراب اخلاقی، نگرانی از به دست نیاوردن نتیجه مورد انتظار خود یا والدین و یا معلم مربوطه است (ترس از دست دادن موقعیت و جایگاه خود.) چنین دانشآموزی حتی در صورت آمادگی کامل برای امتحان میتواند نتیجه آزمون را تحت تاثیر قرار دهد.
علائم و نشانههای اضطراب
عصبی بودن، آرام و قرار نداشتن، تنش، احساس خستگی، سرگیجه، تکرر ادرار، بیحالی، تپش قلب، اسهال، تنگی نفس، نگرانی و دلهره، لرزش، تعریق، بیخوابی، اشکال در تمرکز حواس، گوش به زنگ بودن. همانطور که ملاحظه میکنید، تمام اینها علائمی هستند که حتما همه طعم آنها را کم و بیش چشیدهایم اما به راستی چرا شبهای امتحان اینقدر طولانی و سخت میگذرند و چطور میتوان این شب های پر اضطراب را به راحتی سپری کرد؟
شب امتحان، شب اضطراب
همانطور که قبلا اشاره شد یکی از علل اضطراب ناشی از امتحان، تسلط نداشتن بر مفاهیم درسی است. ضعف در عملکرد معلمان، تطبیق نداشتن مفاهیم کتاب های درسی با روحیات دانش آموزان و موارد دیگر، سبب جدایی دانش آموزان از کتابهای درسی و نگرفتن مفاهیم آموزشی میشود. امتحان بین دانش آموزان و معلمان به صورت یک خط قرمز در آمده است، به طوری که معلم درس میدهد تا فقط دانش آموز در امتحان قبول شود و دانش آموز نیز درس میخواند تا فقط بتواند از پس سوالات امتحان برآید و تاکیدی بر میزان یادگیری دانش آموزان وجود ندارد.
نمره ۲۰ یکی دیگر از عوامل مهم ایجاد استرس و اضطراب در دانش آموزان است. بیست، نمرهای است که اکثر والدین و دانش آموزان در پی آن هستند، در حالی که این نمره بیانگر یادگیری کامل از سوی دانش آموزان نیست بلکه فقط نشان میدهد که دانش آموز مطالب کتابهای درسی خود را خوب حفظ کرده است.
بیش از ۹۳ درصد دانش آموزان به دلیل تاکید فراوان خانواده و معلمان مدارس در روزهای امتحان دچار استرس و اضطراب هستند که این عامل، درصد افت تحصیلی دانش آموزان را افزایش میدهد و سبب عدم ارائه کامل آموختههای دانش آموزان میشود. طبق مطالعات انجام شده اضطراب ناشی از امتحانات میتواند تا ۷۰ درصد سبب کاهش یادگیری دانش آموزان خصوصا در مقاطع راهنمایی و متوسطه شود. اضطراب امتحان یادگیری دانش آموزان را مختل کرده و سبب بروز اختلالات رفتاری همچون تیکهای عصبی و پرخاشگری در آنها میشود.
چه باید کرد؟
کاهش اضطراب شب امتحان تنها بامشارکت معلمان و والدین و خواست و اراده خود فرد امکانپذیر است. نکات زیر میتواند شما را در سپری کردن شبهای پر اضطراب امتحان یاری کند:
● سخنی با معلمان
▪ به دانش آموزان بیاموزید که شبهای امتحان، زمان یادگیری دروس نیست و در این شبها فقط باید به مرور درسها پرداخت.
▪ باید به دانش آموزان آموخت که مدتی مانده به روز امتحان، کتاب درسی را به چند قسمت تقسیم کنند و هر روز قسمتی از آن را بیاموزند و آموختههای خود را در جایی یادداشت کنند تا در فرصتهای مختلف بتوانند آنها را مرور کنند.
▪ برنامه امتحانی را چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام کنید.
▪ فاصله بین جلسات امتحان را با توجه به سختی یا آسانی دروس تنظیم کنید.
▪ پس از تهیه برنامه امتحانی، تا آنجا که ممکن است، تغییر جدیدی در برنامه ایجاد نکنید.
▪ محل برگزاری امتحان باید دارای تهویه مناسب، نور کافی، دمای مناسب و صندلی مناسب باشد.
▪ محل برگزاری امتحان، باید عاری از هرگونه عوامل مزاحم از قبیل سروصدا باشد.
▪ با دانش آموزان به صورت اطمینان بخش و امیدوارکننده در کلاس و جلسه امتحان برخورد کنید.
▪ قبل از شروع جلسه، فاصله افراد باید رعایت شده باشد تا زمان برگزاری جلسه نیازی به جابهجایی و حرکت نباشد.
▪ مراقبان نباید در حین برگزاری جلسات با یکدیگر صحبت کنند.
▪ ابتدای جلسه امتحان، راهنمایی و توضیح کافی پیرامون آن آزمون بدهید ودر حین جلسه از توضیح اضافی که موجب حواس پرتی آنان میشود اجتناب کنید.
▪ قبل از اتمام کلاسها و شروع امتحانات به دانش آموزان اطمینان بدهید و آنها را از امتحان نترسانید.
▪ به دانش آموزان بگویید سوِالات از کتاب درسی آنهاست و آنها با مطالعه کتابهای درسی خود به راحتی میتوانند به سئوالات پاسخ دهند.
▪ از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش آموزان اجتناب کنید .
▪ در طرح سئوال، اصول سنجش و اندازه گیری، به خصوص سطح دشواری سئوالات را رعایت کنید.
● سخنی با والدین
▪ حتی المقدور برای صبح امتحان فرزندتان صبحانه مناسبی آماده کنید و به هیچ وجه او را گرسنه به جلسه امتحان نفرستید.
▪ شب امتحان، آرامش لازم را برای دانش آموزان برقرار کنید.
▪ عسل، کشمش و خرما، جزو منابع غذایی هستند که میتوانند کالری مناسبی را در روزهای امتحان به دانش آموزان منتقل کنند.
▪ محیط خانواده، باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد.
▪ در ایام امتحانات باید رفت وآمدها و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود شود.
▪ محیط فیزیکی آرام و بی سروصدایی برای مطالعه دانش آموزان فراهم کنید.
▪ به استراحت و خواب دانش آموزان توجه کافی داشته باشید .
▪ هنگام امتحانات، دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخش بیشتری دارند. در این زمینه اقدام موثر داشته باشید.
▪ از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری کنید.
▪ در صورتی که فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت، اورا مورد حمایت قرار دهید و از سرزنش او خودداری کنید.
▪ باید از حبس کردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه خودداری کرده و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز بدهید.
▪ انتظارات بالا و بیش از حد توانایی فرزندتان، میتواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد. پس انتظارات خود را تعدیل کنید.
▪ از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید .
دکتر هانیه زائررضایی
روزنامه سلامت
برای کمک به سایت روی بنر تبلیغاتی زیر کلیک کنید
چگونه بر اضطراب شب های امتحان غلبه کنیم
یادگیری مفاهیم درسی را برای شب امتحان نگذارید
یک کارشناس تعلیم و تربیت در گفتگو با خبرنگار فارس با تاکید بر اینکه نمی توان از دانش آموزی که یادگیری تمام مفاهیم کتابهای درسی خود را برای شب امتحان گذاشته است انتظار نمرات چندان مطلوبی داشت ، می گوید : دانش آموزان باید درنظر داشته باشند که امتحان پایان سال تحصیلی نیز امتحانی است مثل سایر امتحانات فقط کمی اهمیت نمره حاصله بیشتر است اما چندان تفاوتی با سایر امتحانات ازنظر میزان سختی سوالات ندارد و والدین نیز باید سعی کنند به جای تزریق استرس خود به دانش آموزان آنها را برای رویارویی با سوالات امتحانی آماده کنند.ادامه مطلب ...
درباره ارزیابی
ارزیابی چیست و چه نقشی در کار ما دارد؟
در طرح بزرگی که پیش روی شماست؛ افراد مختلفی در سطوح مختلف یاد می دهند و یاد می گیرند. مثلاً معلم های عزیز شرکت کننده درطرح، در عین حال که به دانش آموزانشان درس می دهند، خودشان این نحوه تدریس را یاد می گیرند و آدم هایی که طرح درس پروژه ها را می نویسند هم در حال یادگیری از کسانی هستند که مسؤول تم های پنجگانه اند.
این حرفها را گفتیم که بگوییم حجم بزرگی از یادگیری در جریان است و این یادگیری به " ارزیابی " احتیاج دارد. ارزیابی فرآیند ارزش یابی کردن فرآیند یادگیری است. داده های به دست آمده از ارزیابی ابزار قدرتمندی برای دنبال کردن پیشرفت درک دانش آموز، بهتر کردن فعالیت ها و تشویق یادگیرندگان به فکر کردن است. پس تصدیق می کنید که لازم است همه ما که درگیر این طرح بزرگ هستیم، درک خوب و مناسبی از فرآیند ارزیابی داشته باشیم.
منظور ما از ارزیابی در یادگیری مبتنی بر جستجوگری چیست؟
بگذارید نگاهی به یک کلاس علوم ابتدایی بیندازیم که در آن دانش آموزان درس را با جستجوگری یاد می گیرند و ببینیم فرآیند ارزیابی چطور رخ می دهد و چه فرقی با فرآیند معمولی امتحان گرفتن و تست زدن دارد:
موضوع امروز کلاس علوم چهارم دبستان: صدا است. می خواهیم ببینیم که صدا چطور درست می شود و ما چطور آن را می شنویم. معلم تعدادی آلت موسیقی به کلاس آورده است. فلوت، گیتار، گیتار تک سیمی دست ساز، طبل و ... . معلم سازها را به بچه ها می دهد که گروه بندی شده اند. معلم از بچه ها می خواهد جواب سؤالهای زیادی را پیدا کنند. مثلاً اینکه چطور می شود صدای بلند یا صدای کوتاهی درست کرد؛ چطور می شود صدای زیر یا صدای بمی درست کرد و ... در ضمن از بچه ها می پرسد چطور می شود صدای سازی را که می نوازد، قطع کرد و چطور می توانند صداهایی را که تولید می شود، نشنوند. بچه ها باید درباره یافته هایشان بحث کنند و آماده توضیح دادن کار و ایده شان باشند.